Ernährungsumstellung / Sport-Routine / Insulinresistenz

15. August 2015

Warum das Ganze?


Vor einiger Zeit hatte ich in einem Post das Thema Ernährungsumstellung, Sport und Abnahme bereits kurz angeschnitten, heute soll es noch einmal etwas ausführlicher um die Ernährungsumstellung – oder besser gesagt Lebensumstellung – und allem was damit zusammenhängt, gehen.
Im März diesen Jahres habe ich angefangen, mich bewusster zu ernähren, weniger Kohlenhydrate zu essen, mehr Sport zu treiben und allgemeine mehr auf mich zu achten. Ein Ziel war auch ganz klar die Gewichtsabnahme, da sich während des Studiums doch das ein oder andere Kilo zu viel angesammelt hatte. Viel Übergewicht hatte ich aber nicht, ich wollte mich einfach wieder wohler fühlen und deshalb ein wenig abnehmen.

Insulinresistenz
Ende Mai war ich bei meiner Frauenärztin, weil mein Zyklus sehr unregelmäßig geworden ist. Diese diagnostizierte mir dann ein PCO-Syndrom mit Insulinresistenz. Ich bin immer noch dabei, diese Krankheit zu verstehen und möchte hier deshalb keine Halbwahrheiten verbreiten. Grob gesagt ist mein Hormonhaushalt ziemlich durcheinander, weshalb mein Körper Kohlenhydrate (Zucker) nicht gut verstoffwechseln kann. Die Bauchspeicheldrüse produziert ununterbrochen Insulin, somit ist der Insulinspiegel konstant hoch im Blut. Der Körper erhält das Signal, dass genug Zucker im Blut ist und geht somit die Fettpölsterchen nicht an und speichert sogar noch zusätzlich Energie im Fett.
Im schlimmsten Fall kann das zu Diabetes führen.
Das war erstmal ein ziemlicher Schlag ins Gesicht, weil ich das Gefühl hatte, die letzten Jahre total falsch gelebt zu haben. Dabei habe ich mich viel bewegt und nicht übermäßig viel Zucker zu mir genommen. Auch daran liegt mein Unverständnis gegenüber der IR sicherlich, aber ich lerne immer mehr darüber. Nichts desto trotz ist es bei einer IR wichtig, größtenteils auf Kohlenhydrate zu verzichten und diese wenn dann über Vollkornprodukte (langkettige Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, da diese langsamer verwertet werden und den Insulinspiegel nicht so rapide ansteigen lassen wie z.B. Weizenprodukte oder Zucker.

Meine Ernährung


Nun gab es also auch noch einen gesundheitlichen Grund für meine Ernährungsumstellung. Das spornt zum Einen enorm an, ist aber auf der anderen Seite natürlich kein "schöner" Grund.
Ich ernähre mich nach dem Prinzip Low Carb High Fat. Das heißt, ich nehme möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir, dafür aber viele gute Fette (Nüsse, Avocado, Fisch, etc.). Mein Frühstück besteht aber meist aus guten, langkettigen KH wie Haferflocken oder Vollkornbrot. Danach versuche ich dann so gut es geht auf KH zu verzichten und viel Protein aufzunehmen.

Frühstück
Unter der Woche gibt es bei mir morgens eigentlich immer Overnight Oats. Sie bestehen aus (Hafer-) Flocken, Samen, Milch, Joghurt, Quark, Früchten, Beeren, ... – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Über Nacht kommen alle Zutaten in einem verschließbaren Glas in den Kühlschrank und am nächsten Morgen ist das Frühstück fertig.
Am Wochenende esse ich gern auch mal ein Vollkornbrötchen mit Käse oder Rührei.

Overnight Oats mit Blaubeeren & Johannisbeeren // mit Erdbeeren // mit Mango // mit Soja-Joghurt und Johannisbeeren
Mittagessen
Jeden Abend mache ich mir Gedanken darüber, was ich mittags auf der Arbeit essen möchte. Entweder ist noch etwas vom Abendessen übrig, das ich mitnehme und mir dann auf der Arbeit warm machen oder ich bereite mir einen Salat oder belegte Eiweißbrote vor. Auf jeden Fall halte ich es mittags Low Carb und achte darauf, dass die Mahlzeit genügend Protein enthält.

Eiweißbrot mit Guacamole und Tomaten // Bunter Salat mit Hähnchen // Chicken Caesar Salad bei Dean & David // Bunter Salat mit Ei

Salat mit Stremellachs // Salat mit Babyspinat und Garnelen // Gemischter Salat mit Feta & Oliven // Rucola mit Tomate, Mozzarella & Serrano-Schinken
Abendessen
Abends koche ich gern in Ruhe und habe mittlerweile richtig Spaß daran, neue Rezepte auszuprobieren. Vor allem das Buch "Low Carb High Fat" von Jane Faerber (auch in meinem letzten Collective Haul zu finden) hat mich dazu bewegt, Neues auszuprobieren und so tolle Alternativen zu Gerichten zu finden, die eigentlich recht viele KH enthalten. Immer wenn ich mal ein Tief habe, schaue ich, was ich Neues ausprobieren könnte und schon geht's mir besser.
Abends gibt es oft Gemüse (Blumenkohlpüree, Zoodles, Brokkoli, Spinat,...), Fisch, Hähnchen oder Gerichte mit Ei (Rührei, Omelett). Wenn ich nach der Arbeit noch beim Sport war, gibt es dazu noch einen Protein-Shake.

Ganz wichtig bei der ganzen Sache ist aber, sich selbst nicht zu ernst zu nehmen. Der Mensch ist keine Maschine und darf auch mal nicht ganz so diszipliniert sein. Ein kleiner Ausrutscher ist kein Problem, solange es nicht zu oft vorkommt.
Außerdem habe ich gemerkt, dass es mir leichter fällt, mich an diese Ernährungsweise zu halten, seitdem ich zwei von drei Mahlzeiten (Frühstück und Mittagessen) vorbereite. Preparation is the key!

Lachsfilet mit Zoodles & Guacamole // Überbackende Champignongs gefüllt mit Rinder-Hack // Lachsforelle auf Möhrengemüse // Rinder-Bolognese mit Zoodles
Überbackener Brokkoli mit Hähnchen // Rührei mit Tomate & Schnittlauch // Spinatcreme-Suppe // Lachsfilet mit Blumenkohl-Püree

Meine "Grund-Lebensmittel":
> Haferflocken (morgens)
> Soja-Joghurt, griechischer Joghurt, Skyr, Magerquark
> Beeren
> Salat, Tomaten, Gurke, Champignons
> Avocado
> Käse (Feta, Mozzarella, Gouda,...)
> Brokkoli, Blumenkohl (für Püree), Zucchini (für Zoodles), Spinat
> Fisch (Lachs, Forelle, Makrele, Krabben)
> Eier (Omelette, Rührei)
> Mandeln, Nüsse (als Snack zwischendurch)
> Hähnchen, Pute, ab und zu Rind
> Oliven

Selbstgebackenes Low Carb-Körnerbrot nach Jane Faerber

Meine Sport-Routine


Ich bin schon immer Fahrradfahrerin gewesen, weil ich kein Auto besitze und auch der Meinung bin, dass man das in einer Stadt wie Bremen einfach nicht braucht. Demnach erledige ich alle Wege mit dem Rad, 2-3 x im Jahr fahre ich auch mal mit den öffentlichen Verkehrsmitteln. Ich war zwar nebenher immer im Fitness Studio angemeldet, bin aber immer nur sehr sporadisch hingegangen. Seit Anfang diesen Jahres bin ich erst 2x wöchentlich gegangen, inzwischen trifft man mich 3x wöchentlich im Fitness Studio. Ich mache meist eine Einheit HIIT (High Intensity Interval Training) auf dem Crosstrainer (ca. 30 Minuten), um die Fettverbrennung anzukurbeln und außerdem ca. 45 Minuten Krafttraining. Wobei mein Herz eindeutig fürs Krafttraining schlägt – hier kann ich einfach alles geben und den Kopf frei bekommen. Abends nach der Arbeit muss ich mir zwar oft in den Hintern treten, um noch ins Fitti zu fahren, aber es lohnt sich jedes Mal. Das Gefühl danach ist einfach das allerbeste.



Da durch das Krafttraining ein erhöhter Proteinbedarf da ist, greife ich inzwischen zu Protein-Shakes. Früher war ich total gegen solche Nahrungsergänzungsmittel, aber wenn man viel Sport treibt, ist es einfach sehr schwierig, den Proteinbedarf allein durch Nahrung zu decken. 3x in der Woche gibt es bei mir deshalb einen Shake nach dem Sport.

Bisherige Erfolge


Erst einmal zu den Zahlen: Als ich euch das erste Mal Anfang Mai von meiner Ernährungsumstellung berichtet habe, hatte ich bereits ca. 3 kg abgenommen – jetzt bin ich bei -9 kg und ich sehe das erste Mal wieder eine 6 auf der Waage. Aber das, was auf der Waage steht, ist mir gar nicht sooo wichtig. Was ich viel mehr schätze ist das veränderte Körpergefühl. Ich fühle mich einfach freier, unbeschwerter (im wahrsten Sinne des Wortes) und natürlich fitter.
Und nein, ich hungere nicht. Ich habe zwar meistens ein kleines Kaloriendefizit, aber das meiste regelt sich über den Sport und vor allem den Muskelaufbau. Denn mehr Muskelmasse verbraucht automatisch mehr Kalorien.

Möchtet ihr, dass ich euch weiter auf dem Laufenden halte?

Kommentare:

  1. Sehr schöner Post und tolle Bilder! Bei der Ernährung Stelle ich auch gerade ein bisschen um, da ich keine Laktose vertrage, nicht mal in winzigen Mengen, musste ich da schon viel umstellen. Die Overnight Oats sehen sehr lecker aus, die muss ich mal ausprobieren für das Frühstück während der Schulzeit. Und der Sport, nun ja, ich gehe mehrmals die Woche schwimmen und Reiten und fahre mit dem Fahrrad zur Schule, das ist aber auch schon alles :D.
    Liebe Grüße und halt uns bitte auf dem Laufenden :)

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    1. Vielen Dank, liebe Katrin!
      Ja, die Overnight Oats sind echt super, wenn es morgens schnell gehen muss :)
      Bewegungstechnisch hört sich das doch gut an!

      Liebe Grüße

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  2. Superinformativer Post und herzlichen Glückwunsch zu deinen Erfolgen. Ich hab ein bisschen Angst, dass mir mal ne Unverträglichkeit oder Krankheit passiert. Ich glaube, ich hätte nicht soviel Disziplin wie du.

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    1. Lieben Dank!
      Die Disziplin kommt bei mir glaube ich auch nur daher, dass ich den gesundheitlichen Aspekt habe und keinen Bock auf Diabetes habe. Vorher war die zumindest nicht so sehr da.

      Liebe Grüße

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  3. Ich finde solche Beiträge auch ganz spannend und würde gern mehr darüber lesen :) Ich möchte nun auch wieder mehr Sport machen und hab überlegt auch Richtung Kraftsport was zu machen. Magst du vllt etwas zu den Proteinshakes schreiben; wann, was, wieso? Ich bin mir da nämlich noch nicht ganz sicher, ob das was für mich ist bzw. ich das wirklich brauch...
    Liebe Grüße

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    1. Liebe Jasmin,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Gerne schreibe ich in Zukunft mehr zu dem Thema, dein Wunsch ist notiert :)

      Liebe Grüße!

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  4. Hallo!
    Ich würde mich freuen, wenn du weiterhin zu diesem Thema schreibst. Grade vor 3 Wochen wurde bei mir auch die Insulinresistenz festgestellt, deswegen ist alles noch so neu...die Umstrukturierung. Toll zu sehen, wie du das machst. Ich hoffe noch genauso diszipliniert zu werden wie du :) Schreibst du eigentlich auf, welche Veränderungen dir auffallen? Müdigkeit, Periode, Hunger nach Fast Food (Süßes, Chips,...) würde mich echt interessieren.

    Bis dahin, alles Gute und weiterhin viel Erfolg! :)

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    1. Hey, gerne schreibe ich mehr zum Thema. Mir fiel es am Anfang auch schwer, mit der Insulinresistenz umzugehen und zu verstehen, was dahinter steckt. Ich hoffe, ich kann dir ein gutes Vorbild sein, denn über die Ernährung kann man echt einiges steuern :)
      Veränderungen schreibe ich bisher nicht auf, aber das ist eine sehr gut Idee!

      Ich wünsche dir auf deinem Weg ebenfalls viel Erfolg! :)

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  5. Das finde ich total spannend!
    Bei mir besteht Verdacht auf PCO, insofern geht es mir in einigen Punkten ähnlich. Nur beim Sport kann ich mich einfach nicht mehr so aufraffen ... Fitnessstudio ist einfach nicht meins, darum versuche ich, viel zu gehen und ab und zu mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.
    Vertracktes Thema mit den Hormonen ... ich wünsche dir, dass es sich alles einpendelt!
    Liebe Grüße!

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    1. Hi Caro,
      radeln und viel gehen ist doch schonmal ein guter Anfang, jede Bewegung ist besser als keine!

      Liebe Grüße und ich drücke die Damen, dass es evtl. doch kein PCO ist!

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  6. Danke für den ausführlichen Bericht! Ich beschäftige mich immer schon viel mit (gesunder) Ernährung und finde es toll, wenn jemand da mit so einer klaren Einstellung wie du dran geht, es nicht nur ums kurzfristige Abnehmen geht oder "jedes Pizzastück ist ab sofort eine Todsünde".
    Und die Foodpics sehen so lecker aus, was wieder zeigt, dass Low Carb keine klassische Diät sein muss ��
    Respekt auch für so viel Disziplin und für die verlorenen 9 Kilo ��
    Daumen hoch und dir weiter viel Erfolg!

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    1. Hi Barbara,
      liebe Dank für deinen Kommentar!
      Ich seh das genauso wie du. Man sollte so etwas immer als eine Lebensumstellung angehen, viel ausprobieren und sich so die Motivation aufrecht erhalten :)

      Liebe Grüße!

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  7. Hey, der Bericht ist echt total interessant, gerne mehr davon und weiter so! :) :)

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    1. Danke dir! In Zukunft wird es mehr zum Thema geben :)

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  8. Ich finde deine Berichte (auch bei Instagram) zu dem Thema super. Ich selbst habe seit der Geurt Diabetes und kann daher einiges nachvollziehen, auch wenn es natürlich nochmal eine ganz andere Situation ist. Ich finde es toll dass du den Kopf nicht in den Sand steckst sondern dagegen angehst. Und so wie es bei dir klingt wirst du das sicher schaffen - du bist so diszipliniert! Respekt!

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  9. Hallo erstmal :) Ich finde es beeindruckend, wie du so engagiert daran arbeitest, deine Ernährung deiner Insulinresistenz anzupassen. Ich verstehe total, dass das frustrierend sein kann, wenn auf einmal einige Nahrungsmittel wegfallen, und wünsche dir viel Kraft und Durchhaltevermögen, dass es deinem Körper bald besser geht. Deshalb hoffe ich auch, dass du dir nur das "verbietest", was dir wirklich aufgrund deiner Resistenz schaden würde. Konzentrier dich bloß nicht zu sehr aufs Abnehmen, auf Maße, Gewicht, Aussehen... sondern darauf, dass es dir gut geht, dass du dir alles gönnst, was du für deine Psyche so brauchst (auch "Ungesundes"! :)) und was mit deiner Insulinresistenz zu vereinbaren ist! Dass du Spaß am Essen und nie ein schlechtes Gewissen dabei hast und dich einfach so akzeptierst, wie du bist. Sich mal was gönnen, was die Seele braucht, ist doch kein Ausrutscher, sondern notwendig! Ich verfolge deine Lebensumstellung ja schon länger auf Instagram und weiß, dass dein Zielgewicht "gesund" ist, und ich hänge dir auf keinen Fall irgendwelche Störungen an oder so. Ich möchte dich nur noch mal nebenbei dran erinnern dass -- egal wie viel du wiegst, egal welche Kleidergröße dir passt -- dein Körper gut ist, genau so, wie er eben ist, dass Wohlfühlen nicht an einer Zahl hängen sollte und dass du wirklich einfach super hübsch bist, egal was deine Waage sagt! Ich hoffe, du fasst das hier nicht negativ auf, ich will dich auf gar keinen Fall irgendwie angreifen oder so :) Ich finde das Thema Ernährung auch spannend, mag deine Posts dazu und will auch gerne mehr dazu lesen. Aber ich finde es einfach wichtig, dass man da nicht streng ist mit sich selbst, sondern ganz locker bleibt. Ganz liebe Grüße :)

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    1. Hey, vielen Dank für deinen Kommentar, ich fasse das überhaupt nicht negativ auf. Ganz im Gegenteil, deine Worte sind Balsam für die Seele.
      Ich versuche wirklich, das Ganze nicht zu streng anzugehen, denn das frustriert ja auf Dauer. Manchmal ertappe ich mich aber doch dabei, wie ich zu streng mit mir selbst bin und der Perfektionist in mir durchkommt. Aber da versuche ich dann immer schnell gegenzusteuern. :)

      Liebe Grüße an dich!

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  10. Super Beitrag!! Du und dabei vor allem deine Instagram-Bilder, motivieren mich total! Ich finde es gut sich von anderen, die sich mit dem Thema Sport& Ernährung auseinandersetzen, inspirieren zu lassen! :)

    Ich freu mich auch viele weitere Beiträge dazu!

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    1. Vielen Dank, das freut mich total! :)
      Ich hole mir auch immer Motivation bei anderen tollen Instagrammern, das hilft echt am allerbesten, wenn man mal ein Tief hat.

      Liebe Grüße!

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  11. viel erfolg dir! ich muss aufgrund meiner medikamente jetzt auch komplett meine ernährung umstellen, du hast mich aber direkt inspiriert, mir overnight oats zu machen :D

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    1. Oh cool, viel Spaß beim Ausprobieren! :)

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  12. Ich habe mir gestern das Buch geholt! Vielen Dank für den Tip! Ich habe mich schon reingelesen und gefühlte 100 Post-it's platziert.

    Liebe Grüße :))

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    1. Oh super, gern!
      Mein Buch ist auch übersät mit Post-its – so viel, was ich noch ausprobieren möchte :D

      Liebe Grüße!

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  13. Toller Beitrag, ich würde gerne mehr lesen :) du hast mich echt neugierig gemacht. Eine Frage hätte ichd a noch: Wie sieht es denn mit Obst aus, darf man Obst essen, wenn ja welches.
    Ich ahbe doch einige Kilos zu viel, und versuche im Moment noch die richtige Ernährungsumstellung zu finden.
    das Buch klingt super, danke für den Tip :)

    Liebe Grüße
    Russkaja :D

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    1. Danke dir, habe schon einige Posts zum Thema in Planung. :)
      Da Obst an sich recht viel Fruchtzucker (Fructose) enthält, was kurzkettigen Kohlenhydraten entspricht (also KH, die schnell verwertet werden und den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen), versuche ich, meine Vitamine eher aus Gemüse zu mir zu nehmen. Ab und zu esse ich aber auch etwas Obst, nur nicht in großen Mengen.
      Wenn du dich Low Carb ernähren möchtest, kannst du aber gut zu sämtlichen Beeren greifen, die haben nicht ganz so viele KH wie andere Obstsorten.

      Ich hoffe, das konnte dir etwas weiterhelfen :)

      Liebe Grüße!

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  14. Hallo Rhonduin, gerne mehr von solchen Posts. Ich finde so was immer interessant. Ich finde deine Einstellung wirklich gut und toll, dass du auch dein Sportprogramm so konsequent durchsetzt. Ich bin zwar eher der Ausdauersportler, aber ich kenne das Gefühl nach der Sporteinheit, was du beschreibt, sehr gut. Der Sport hilft mir persönlich auch ungemein bei der Stressbewältigung. Kennst du die Salatbar beim Edeka im Kellergeschoss von Galerie Kaufhof? Das wär vllt auch was für dich... Und noch ein Tipp von mir als Versicherungstante: Bei Stoffwechselstörung kann dir deine Ärztin (sofern sie das für medizinisch notwendig hält) eine Ernährungsberatung verordnen. Kannst dich ja mal bei deiner Krankenkasse erkundigen ;-) Liebe Grüße, Maren

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